Após algumas semanas sem algo novo no blog, segue um artigo muito bom e muito didático sobre um dos princípios mais interessantes no que diz respeito ao treinamento esportivo; a SUPERCOMPENSAÇÃO.
É um artigo bem breve e genérico perto do vasto estudo sobre o tema, entretanto pode dar uma boa orientação para melhorar o modo como você vem treinando.
A partir disso você poderá planejar melhor seus ciclos de treinamento, através de uma boa periodização e planificação de treino, mas isso é assunto de outros post's. Boa leitura!
Publicados nos sites:
www.webventure.com.br/
www.educacaofisica.com.br/
Muitas pessoas que praticam atividades físicas se interessam pelas teorias envolvidas no treinamento, seja lendo em colunas escritas para leigos em jornais e revistas, seja em artigos científicos publicados em periódicos indexados nacionais e estrangeiros. Em muitos (tá bom, me empolguei: em alguns) textos vemos referências a tal “supercompensação”. Mas, compensação de quê?
Este termo é usado erroneamente, segundo o fisiologista Jürgen Weineck, para designar “aprimoramento neuromuscular”, ou seja, a melhora na coordenação nervosa dos processos de velocidade e flexibilidade. Fisiologicamente falando, a supercompensação pode ser definida como um aumento do potencial energético sob a forma de aumento das reservas intracelulares de glicogênio muscular e hepático.
Enrolado? Então vamos tentar desenrolar.
Após um determinado número de sessões de treinamento ocorrem adaptações crônicas que levam o organismo a um patamar mais alto de condicionamento físico do que o estágio anterior.
Se continuarmos treinando na mesma intensidade, após as adaptações crônicas terem ocorrido, não aumentaremos mais o nível de condicionamento, ficando indefinidamente neste patamar até ocorrer uma seqüência de estresse suficientemente mais intenso que a seqüência anterior. Nesta hora ocorre a quebra da homeostase (processo de regulação do organismo que mantém o equilíbrio das funções corporais), nos levando para outro nível mais alto de condicionamento físico.
É neste ponto que entra a supercompensação! Durante a sessão de treinamento (principalmente em atividades aeróbicas), ocorre o uso e, muitas vezes, o gasto total das reservas de glicogênio muscular e hepático, substrato responsável, junto com a gordura, pela geração de energia utilizada na atividade física. Como o organismo possui uma quantidade armazenada de glicogênio muitas vezes menor que a de gordura, será ele o limitador do tempo da atividade.
“Sim, mas onde está a tal supercompensação”? Aqui! O organismo, extremamente sábio, percebe que a quantidade usual de glicogênio não está sendo suficiente para suas atividades cotidianas (as sessões de treinamento). Assim, ele (o organismo) decide armazenar uma quantidade maior de glicogênio para fazer jus às novas exigências. Simples, não? É só nos alimentarmos bem e teremos sempre a quantidade de glicogênio que necessitaremos mais adiante.
Sinto muito acabar com sua alegria, mas a coisa não é tão fácil assim. Este armazenamento é custoso para o organismo. Ironicamente, para armazenar energia gastamos energia. E nosso corpo odeia isto! Passamos a vida inteira minimizando o gasto energético. Quando o organismo percebe que algum excesso de energia armazenada não está sendo utilizado, ele joga fora.
 |
| Gráfico 1 |
Observando o Gráfico 1, que mostra a quantidade de glicogênio armazenado no organismo, vemos o intervalo AB acontecer durante a atividade física. Ao término da atividade, no ponto B, o organismo inicia um novo processo de armazenamento, indicado no intervalo BC. Por “esperteza” do organismo, como vimos anteriormente, o intervalo CD é o acúmulo acima do nível usual para fazer face a um novo estresse que pode acontecer em breve. Esta é a tão falada supercompensação! E aqui está o segredo do treinamento: iniciar a próxima sessão de treino exatamente no ponto D, antes que o organismo se arrependa de ter armazenado tanta energia e comece a jogá-la fora (intervalo DE).
 |
| Gráfico 2 |
O Gráfico 2 representa a situação ideal, onde as novas sessões de treinamento acontecem no exato momento da supercompensação provocada pela sessão anterior.
Se, ao invés disso, a próxima sessão ocorrer no ponto E (Gráfico 1), é fácil entender porque treinamos todos os finais de semana (e apenas neles!) e não melhoramos nossa performance. Simplesmente, iniciamos cada sessão como se fosse a primeira vez!
Agora eu te pergunto: e, contrariamente, se a próxima sessão de treinamento ocorrer cedo demais, em algum ponto do intervalo ABC (Gráfico 1), antes da supercompensação? O Gráfico 3 mostra que ocorrerá uma redução do desempenho esportivo, ou seja, você piorará cada vez mais. Deduz-se daí que o descanso é fundamental para o treinamento!
 |
| Gráfico 3 |
Agora, a pergunta que não quer se calar: “Que intervalo mágico entre uma sessão e outra devo adotar”? Infelizmente, tenho que confessar, não há mágica neste assunto. Apenas, muita pesquisa científica em laboratório e muita experiência prática em campo. Para dar uma idéia da complexidade e do ninho de vespas que representa este importantíssimo detalhe no planejamento do treinamento, analisemos uma situação. Segundo os fisiologistas Mathews e Fox, a recuperação do glicogênio muscular após uma sessão de 1h30 de exercício contínuo acontecerá entre 10 e 48 horas. Se o exercício for intervalado, o tempo de recuperação cairá para algo entre 4 e 24 horas.
O que isto significa? O ponto ótimo de supercompensação do glicogênio muscular (ponto D no Gráfico 1) estará entre 10 e 48 horas, no primeiro caso. Ou seja, você deveria realizar uma nova sessão de treinamento em algum momento deste intervalo, tentando arriscar estar neste ponto. Mas, que momento? Ahhhh!... Só a prática e a experiência do seu Preparador Físico, associada ao tempo que ele te treina, poderão concluir isto. Sem contar o fato prático de que somente atletas profissionais em tempo integral podem dispor de todo o tempo do dia para treinar, estando livre para obedecer esta matemática fisiológica. O atleta amador pode aproveitar a informação de que em 48 horas terá todo o glicogênio muscular recuperado (no caso do treino contínuo prévio), não devendo passar deste limite máximo para realizar uma nova sessão, pois correrá o risco de treinar após o ponto E (Gráfico 1), o que o levará para a péssima situação mostrada no Gráfico 3.
Nenhum comentário:
Postar um comentário